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日常登山专项训练有哪些项目「登山训练主要内容」

发布者:星疾首脑 2016/3/18 14:38:32本站原创 其它极限运动 【字体:

  如何进行日常登山专项训练...

  在这里贴出我队的训练内容,我们结合自己的特点融进了西藏登山队的训练要领,通过冬训遭到了较好的结果。希望能对大家有效,同时也希望多多指正。

  四川青年登山队日常训练内容:

  一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。

  内容:

  1,长跑,距离是女子15圈(四百米尺度跑道),夫君20圈。

  要求:由慢到快,中途不能酿成走,更不能停;用鼻深呼吸,背面分外在加快后口鼻一起,细致用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度夫君每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。

  次数:每周不少于三次。

  2,负重越野

  要求:时间一整天或两天,地点是四周两千米级的山上走巷子或山脊。负重女子25-30斤,夫君35-45斤。

  次数:每周一次或两周一次。

  一, 力量训练:

  内容:

  1,大腿力量训练:走“鸭步”,要领是下蹲到大腿与空中平行,下身挺直,连结如许的姿态向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回出发点,这便是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。

  2,小腿力量训练:踮脚跳,要领是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就如许向前跳,只管即便跳高一点。细致:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅连结正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,一直是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回出发点,一共做五组,中心不断息。

  3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。

  4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

  二, 平衡训练:

  内容:

  1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等行动,作得越稳越好;

  2,静态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子结果也很好。

  三, 柔韧练习:

  内容:

  1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;

  2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;

  3, 拉伸两侧肌肉。

  力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,细致完成行动的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不该少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。


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