篮球体能训练计划方法「篮球训练如何进行体能训练」

篮球体能锻炼的方法

　　篮球运动是长时间的比赛项目，对抗激烈，你是否也準备好自己的体能来面对更强劲的对手?下面是学习啦小编为你介绍7种篮球体能训练方法，希望大家喜欢!

　篮球7种基本体能训练方法

　　1. 弹力棍深蹲跳：

　　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

　　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前。

　　採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖。

　　用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地。

　　向后跳回。

　　每组动作进行1分钟。

　　2. 平衡球单脚髋伸：

　　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。

　　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

　　双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起。

　　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉。

　　若欲增加强度，可将悬空脚伸直。

　　每组动作进行1分钟。

　　3. 平衡铃俯卧撑：

　　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

　　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线。

　　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。

　　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

　　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替。

　　以手脚换边交替进行。

　　每组动作进行1分钟。

　　4. 药球砸跳：

　　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

　　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

　　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起。

　　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度。

　　每组动作进行1分钟。

　　5. 阻力衝刺跑：

　　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一併同时训练。

　　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站。

　　以最快速度衝刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回。

　　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。

　　6. 横向单脚跳：

　　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　　放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺。

　　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行。

　　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃。

　　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖。

　　每组动作进行1分钟。

　　7. 药球掷追：

　　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

　　设置角锥，间距约为10公尺。

　　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥。

　　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

　　来回进行。

　　每组动作进行1分钟。

　篮球运动的注意事项

　　一、充分热身。

　　根据小编的经验，由于打篮球比较激烈，在打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，这一点是很重要的。

　　二、准备好换的衣服。

　　由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。

　　三、淡盐水。

　　由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是最好的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充。

　　四、眼镜盒。

　　现在很多人都戴上了眼镜，打篮球时也不想摘下。这样非常危险，小编打篮球时就碰到过很多戴眼镜打球受伤的，一旦眼镜片碎裂，后果不堪设想。其实近视不戴眼镜，也能看见篮筐的。

　　五、天气情况。

　　打球前要看好天气，阴云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很难受的。提前看看天气预报也可以，但是不要过度相信了。

　　六、背包。

　　打球时最好准备个小包，来放置自己的手机、钱包等等，不要随便的把贵重物品放在一边，容易导致丢失。很多人会顺手牵羊的，这一点要注意，因为一旦打球篮球，你很可能会忽视自己的物品的。

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