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还有适合老年人进行的体育锻炼运动项目有哪些「17种运动

发布者:星疾极限 2024/1/26 18:13:33网络收集 适合老年人的运动 【字体:

有哪些适合老年人的体育运动项目

经常运动的老年人四肢肌肉强健,肌纤维变粗,坚韧有力。其中所含的蛋白质和糖的储备增加,血管丰富。血液循环和新陈代谢得到改善,动作的耐力、速度、灵活性、准确性都有所增强。运动能够促进健康、益寿延年。来看看哪些体育运动项目适合老人锻炼?

还有适合老年人进行的体育锻炼运动项目有哪些「17种运动

适合老年人的体育运动项目有哪些?

适合老年人锻炼的体育项目很多,可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、老年人比较适合锻炼的体育项目。

1、散步:

散步对人体健康是很有益处的,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。

目前,流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

2、慢跑:

慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。

3、太极拳:

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。

4、气功:

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。

气功从练功方法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况,选择适合自己的锻炼。

5、球类运动:

适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼是有益的。

6、跳舞:

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。

老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又回到了青年时代。

老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但老年人在体育锻炼中要注意以下几点:

老年人在体育锻炼中要注意以下几点:

1、要有决心和毅力,持之以恒,坚持不懈,克服懒散习惯。

2、进行必要的健康检查。

老年人开始一个项目锻炼之前和运动一段时间以后,最好请医务人员作必要的身体检查。前者旨在判断健康况状,检查是否有老年性疾病,协助选择合理、正确的锻炼方法;后者旨在分析运动和健康的关系,鉴定锻炼效果,调整或修改运动项目和强度,进一步提高运动的效果。

3、遵守循序渐进的原则。

老年人在锻炼时要根据自己的体质、原来是否运动和运动的强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁,逐渐增加锻炼的时间。每次运动要由静到动、由动到静,逐渐过渡。开始前要有准备活动,停止前要有整理运动。

4、加强自我监督。

老年人一般体质较差,运动量如过小则达不到锻炼的目的。运动量过大则可能会给身体带来损害。因此,自我监督十分必要。经过一段时间的锻炼,如果运动时微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠比以前好,说明运动恰当,效果良好。如果运动时感到头晕、胸闷、心慌、气促,运动后食欲减退、睡眠不好,有明显的疲劳感,则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多,无发热感,说明运动量太小。

5、选择适当的运动项目。

老年人可选做体操、散步、慢跑、自行车(短程慢速)、球类(乒乓球、羽毛球)、游泳、太极拳、气功、八段锦、保健按摩以及日光浴等。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

此外,老年人还要注意,不要在饭后马上运动,以免引起胃肠道疾病或消化不良等。吃完饭1?2小时后再运动比较好。如果身体不舒服,就不要勉强运动。运动时要用鼻吸气,因为空气经鼻吸入,鼻毛可阻挡一部分空气中的尘埃,防止它们进入气管和肺,鼻腔粘膜还可调节空气的温度和湿度,不致让冷空气直接刺激呼吸道。呼吸时要自然,不要长时间憋气,因为憋气时胸腔内的压力较大,不利于血液回流心脏。

8种适合老年人健身的运动

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、打篮球

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。

4、慢跑

如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

5、医疗保健操

这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、阳台上做,新华书店同样有教练碟和表演碟卖,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记,只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

6、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

7、 倒退走路

别小瞧了倒退哦,人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,能换得一夜好眠的哦。

8、太极拳

太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四,这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、阳台上都可以打,很适合初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

适合老年人的运动项目

1、 有氧运动

有氧运动是一种富含韵律性的运动,并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多,比如快走、慢跑、跳舞等,而这些都可以增强体魄。

这些运动可以增强呼吸运动,给机体提供充足的氧气,促进血液循环、降低血压、减少心悸,并且有助于养成健康心态。

重点介绍三项有氧运动:

(1)散步

作为体育锻炼的最初阶段,散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。

老年人可以根据自身情况制定散步计划,选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪,使得身体更为灵活,甚至能改善人的精神面貌。

(2)游泳

游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。

(3)广场舞

近些年来流行的广场舞,也是一种非常好的运动,锻炼身体的同时还能拓展社交。但要提醒各位量力而行,注意节奏。

2、 身体柔韧性练习

随着老年人的年龄增长,肌肉将会变得紧绷,运动幅度逐渐缩小。因此,身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度,保持较好的身体灵活性,以及放松心态。

(1)拉伸

缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸,同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同时放松精神。

(2)太极拳

太极拳是我国的一种传统体育运动,通过一些成套的动作,配合有节律的呼吸来锻炼身体。

经过一段时间的练习,太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习的过程中感受到了内心的平静,焦虑和不安的情绪能得到明显缓解,有利于心理健康。

有人担心太极拳伤膝,其实对于没有关节问题的人来说,动作标准的太极拳,不用跳来跳去,对关节的冲击不大,也不会加重已经骨质增生的膝关节的负担。相反,正因为对骨质有一定的刺激,在正确的营养辅助下,还能缓解骨质疏松的问题。但原先膝盖有问题的,建议还是要在医生指导下进行锻炼。

3、 轻度举重练习

老年人可以尝试重量较轻的哑铃,来做一些轻度的举重练习。这将有助于增加活力以及促进新陈代谢。

4、 耐力练习

一些耐力练习,比如骑车、爬楼梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。锻炼一段时间后,随着自身耐力的提高,可以逐步延长运动时间。

需要提醒的是,做耐力练习的时候,老年人应该逐步缓慢增加运动量,不要一下子运动量过大。

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