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跑步后拉伸动作介绍「跑步后要做的10个拉伸运动有哪些

发布者:星疾极限 2024/2/12 20:30:19网络收集 跑步后拉伸 【字体:

跑步后应该做哪些拉伸运动

跑步是很多人选择健身的一种方式,不仅能够强身健体,还能够促进血液循环,增强免疫力。但是在运动过后身体要做些拉伸运动,可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸运动怎么做?跑步技巧和跑步的好处都有哪些呢?一起来看看吧。

跑步后拉伸动作介绍「跑步后要做的10个拉伸运动有哪些

拉伸膝盖

1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。

2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。

3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。

身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。

拉伸腹部

拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。

如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

拉伸韧带

1、双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。

2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。

3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。

拉伸小腿

在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。

2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。

3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。

拉伸臀肌

1、两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。

2、髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。

3、该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。

以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大,让身体得到更好的锻炼哦!

正确的跑步技巧是什么

跑步的时候很容易就会跑出区外,并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下,绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现,并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

抬起脚尖

大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。

不要迈步过大

脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一,加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

让躯干也得到充分锻炼

在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择,全力关注在跑步时抬高脚部,就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

放松拳头

保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。此外,不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动,而不是前后运动。

保持肩部下沉和后展

在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态,从而避免这种情况的发生。此外,应像钟摆一样,从肩膀发力带动您的手臂运动,从而使手肘弯曲角度保持稳定。

找到正确的角度

保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上,并将其向靠近身体的方向拉动,不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

眼睛直视前方

保持抬头姿势,将目光固定于地平线上,从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

有益健康的跑步应该注意以下四点,适量、适时、伤痛问题和适体。

1、适量

每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

2、适时

有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

3、伤痛问题

当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。

4、适体

根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。

跑步的九大好处

1、增加肺活量

跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2、锻炼心肌

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。

3、提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

4、增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性

跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、健美塑形

跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

7、锻炼意志

长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

8、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

9、延缓衰老

经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。

拓展:

1、强化心肺

如果你只是跑步比赛的旁观者,是难以获得效果的,需要亲自投身其中,通过一公里一公里的跑量来强化心肺。人在跑时,为满足氧气需求,需要不断呼吸,从而心肺功能就会慢慢增强。

2、预防高血压

跑步能预防高血压,相信很多人都知道,因为人在跑动的过程中,身体动脉会持续扩张与收缩,这样血压就能控制在合适的范围内。

3、提高免疫力

常规的跑步能提高人的身体素质,及提高人的抗病能力和免疫力,所以,多跑步对身体有很大好处。

4、保持身材

跑步40分钟以上,能让人进入脂肪燃烧的状态,这也意味着跑步能起到一定的减肥瘦身效果,所以,如果想减肥,或者怎么吃都不胖,需要持续跑步锻炼身体。

如何进行跑步锻炼

跑步人人都会,但真正做起来并不那么简单。正确的跑步姿势是:跑步时上身前倾,两腿稍弯,前面的脚利用后面的脚的脚掌蹬力向前跃出,且前面的脚的脚掌着地后,身体重心前移,同时该脚迅速后蹬,跨幅不要太大,双腿腾空时间要短,如此前后脚相互交替变更,循环运动。跑步时两臂前后自然摆动。这样的姿势在跑步时弹跳有力,轻松自如,可减少头部、内脏及四肢关节的振动摇晃。如果有上坡,抬脚宜稍高、步幅宜加大,并且宜减慢速度,行进速度最好为每分钟80-130步。

至于一天中什么时间跑步为佳,有着几种不同的认识。有的人认为早晨好,因为早晨空气新鲜,空气中所含的杂质、灰尘均较少,是一天中环境条件最好的时间,而且晨跑有利于大脑皮层从抑制状态转为兴奋状态,还能提高白天的学习、工作效率。有的人下午好,因为下午跑步能产生一定的镇静作用,有利于消除精神的紧张,尤其是对工作压力大的人更为适合。

跑步时如何调节呼吸

跑步时,呼吸器官应该吸入比安静状态下更多的空气,才能满足身体对氧气的需求。若要吸入足够的空气,光凭鼻子呼吸是不足以完成的,必须采用口鼻同时呼吸,尤其是冬天,更要用鼻子与半张开的嘴同时吸气。

口鼻呼吸的节奏要因人而异,一般是采用两步易呼、两步一吸,也可以三步一呼、三步一吸,还可两步一吸、一步一呼。不管采用哪种方法,呼吸都应自然、有节奏,而且要有适当的深度。

口鼻呼吸时,通过口吸入的那部分气体,不能像通过鼻腔吸进的那部分气体那样,能够较好地过滤掉其中的细菌和灰尘,也不能达到相应的温度与湿度。不过,只要运动时选择空气新鲜的地方,并有意识地逐渐在冷空气中加强锻炼,这一不足就能逐步消除。

到达跑步极限怎么办

当跑了一段时间后,人会感到精疲力尽,胸闷气急,如果继续跑下去会出现恶心呕吐、呼吸不畅等症状,这种现象被称为运动极限。那运动极限是怎么形成的呢?到达运动极限怎么办?一起来了解一下吧。

运动极限的形成主要是因为在运动开始时,四肢肌肉组织参与运动的速度要比内脏器官快得多,造成机体的血液供应不能满足四肢肌肉运动的需血量,从而出现四肢肌肉供氧不足,代谢产物堆积,内脏器官功能紊乱的情况。当这一情况出现时,神经中枢就会指令加快呼吸和血液循环,以满足机体运动的变化与需求。

一旦身体缺氧情况得到改善,机体的散热系统就会全面启动,开始排汗。这时,整个人的组织器官才真正全面动员起来,开始接受强度负荷。从科学的角度来讲,计算跑步时间应该从此时开始。因此,人在出现运动极限点时,不应该马上停跑,而是应该继续跑。

跑步途中喝水好不好

以前认为跑步途中不能喝水,理由是喝水会导致胃肠不适,加重疲劳。但现在很多人都主张跑步途中能喝水,只要别喝太多就行。理由也很简单,就是身体水分不足,持续运动易出现脱水症状。

此外,跑步前后均可以喝水。特别是夏天,跑步易引起出汗,最好在跑前喝少量淡盐水,以减少运动时水分与盐分的丢失。跑步后可先及时补充一部分水分,另一部分在休息1个小时候再补充。千万要记住跑步后不要大量喝冷饮,因为跑步后人体肌肉产生的大量热能还未马上散发出去,如果这时喝冷饮,会刺激消化道,让人出现胃痛等不适症状,也易引起腹胀、腹痛等症。

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